メイン 仕事と生活のバランス 体調を整えたいですか?ドラッグレーサーのリア・プリュエットのトレーニングプログラムを試したときに起こったことは次のとおりです。

体調を整えたいですか?ドラッグレーサーのリア・プリュエットのトレーニングプログラムを試したときに起こったことは次のとおりです。

驚くほど多くの成功した人々にとって、健康とフィットネスは単なる外部の関心事ではありません。健康とフィットネスは彼らの成功に大きな役割を果たしています。肉体的利益は明らかに重要ですが、精神的利益- 忍耐力、回復力、決意、そして精神的な強さ -同様に重要です。

これは私のシリーズの最新のもので、私は信じられないほど成功した人のトレーニング計画を1週間実行します。 (その他には 7回のNASCARチャンピオンのジミージョンソンデフ・レパードのギタリスト、フィル コレン 、および元TwitterCEOおよびChorusの創設者であるDickCostolo。)



今回はのフィットネスレジメンです リア・プリュエット 、Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAdeドラッグスターのドライバー。リアはトップフューエルクラスで6回優勝し、2017年にトップ5でフィニッシュし、わずか2週間前に優勝しました。 NHRAサザンナショナルズ アトランタで。彼女は時速330マイルを超える走行を定期的に計時しているので、私が今まで出会った中で最速の人物です。



リアにとって、フィットネスは車内だけでなく、パフォーマンスと直接相関します。 「レースの週末はしばしば16時間の日を意味します」と彼女は言います。 「イベントからイベントへの実行、スポンサーとのミーティング、パラシュートの梱包、燃料の混合、メディアの実行...レースの日は非常にペースが速く、激しいものです。そのレベルの条件を満たさないと、そのレベルで操作することはできません。」

車内では、脚の強さが重要であり、反応速度がさらに重要です。 「私のフィットネスとコンディショニングの背後にある一番の前提は反応時間です」と彼女は言います。 「クラッチを長時間握って足を震わせることはできません。疲れることも、無気力になることもできません...」身体的および精神的なコンディショニングとヘアトリガー反応のピークは、スポーツのすべてです。勝者と敗者は100分の1秒しか離れていないことがよくあります。



健康的な食事を維持することも重要です。原則として、車とドライバーは一緒に最小重量要件を満たす必要がありますが、ドライバーの体重が少ないほど、トラクションを向上させるために、より多くの機械的重量を車の後部に伝達できます。

「オフシーズンには、チームは車の特定の場所から5ポンドを削るのに何週間も費やすかもしれません」とリアは言います。 「でも、時間と労働倫理だけで5ポンド削れるとしたら(笑)…なんでそうじゃないの?」

タミローマン純資産2015

彼女はまた、レースの週末に意図的に食事の摂取量を低く抑えています。 「普通の食事をすると、30分以内に無気力になり始めます。だから私はたんぱく質と葉の多い食事を維持しています。たとえば、チキンのグリルにできるだけ多くのホットソースを入れて、風味を入れて(笑)、ブロッコリーを作ります。」



結果?ピークパフォーマンスだけでなく、長期的で一貫性のある持続的なパフォーマンス。

(それは私たち全員が探しているものではありませんか?)

彼女の養生法の完全な内訳を得るために、リアは私を彼女のトレーナーとつなぐのに十分親切でした、 モリスウェルギリウス 、の創設者 VFitアスリート 、インディアナ州ブラウンズバーグにあるマルチスポーツフィットネスコーチングおよびパフォーマンストレーニング施設。

彼女の直行便のスケジュールのため、2週間は同じような傾向はありませんが、以下は典型的な週です。

月曜日:武器と腹筋

準備し始める: 3〜5分

パート1: 各エクササイズを50秒間実行し、その後15秒間休憩します。

  • ミリタリープレス
  • 完全な二頭筋カール
  • 上腕三頭筋の腕立て伏せ
  • フロント/ラテラルショルダーレイズ
  • ワイドグリップの二頭筋カール
  • 上腕三頭筋の拡張

セクション: 各30秒、エクササイズの合間に休憩なし。

  • V-ups
  • バタ足
  • インとアウト

パート2: 各エクササイズを45秒間実行し、残りは15秒です。

  • アーノルドプレス
  • ハンマーカール
  • 上腕三頭筋キックバック
  • 自転車の肩
  • コンドンカール
  • スフィンクス腕立て伏せ(またはダンベルチェストプレス)

セクション: 各エクササイズは30秒、休憩はありません。

  • 左側の板のクランチ
  • 右側の板のクランチ
  • ロシアのひねり

パート3: 各エクササイズを30秒間実行し、10秒間休憩します。

  • デュアルゴブレット
  • 相互ゴブレット
  • ホールド
  • 自転車直立
  • 板のウォークアップ

セクション: 各30秒、間に休憩なし、8ラウンド。 (イェイアブス)

  • アップとオーバー
  • 原子の腹筋
  • リーチアップ

パート4: 20秒オン、10秒休憩、2回繰り返します。

  • ボトムカール
  • 上半分のカール
  • ホールド
  • フルカール

セクション: 各20秒、間に休憩なし、8ラウンド。 (腹筋はダブルイェーイ。)

  • 自転車
  • 逆行する
  • サークル
  • 逆行する

パート5 (ほぼ家に!):それぞれ20秒、10秒休憩、1回繰り返します。

  • ダイヤモンド腕立て伏せ
  • 上腕三頭筋のキックバック
  • 腕立て伏せ、両側

セクション: 1時30分を予定しています。

たくさんのように聞こえますか?そうです。しかし、休憩が非常に短いため、セッションはかなり速く進みます-一見無限の腹筋を除いて。 (私は腹筋が嫌いです。)

短い休憩も重要な課題でした。私は比較的重い(少なくとも私にとっては)ウェイトを使用する傾向があり、セットあたり6〜10回の繰り返しを目指してから、45秒ほど休憩します...つまり、ミリタリープレスを50秒間研磨すると、肩がSOBのように燃えました。さらに、上腕二頭筋のカールに移る前に15秒間休むだけで、カーディオダイナミックが完全に変化しました。

それは意図的なものです。リアの目標は、筋力、スタミナ、カーディオコンディショニングを構築することです。そのため、彼女のトレーニングは、週末のレースの実際のシナリオに可能な限り近づいています。

私の目標は、セッションを生き残ることだけでした。絶え間ない火傷と小さな休息期間の間...ええ。翌日は信じられないほど痛くなると確信してジムを出ました。

そして、私がいました。

火曜日:カーディオ

準備し始める

モリスのダイナミックモビリティウォームアップは、体を緩め、血液を流すだけではありません。また、全体的な柔軟性と機動性を向上させるように設計されています。 (つまり、それ自体がミニワークアウトです。)たくさんのストレッチ、リーチ、ジャンプ、ホッピング...

ウォーミングアップがひどいです。 1、2分後、それは時間の無駄のように思えます。しかし、私はモリスのウォームアップが本当に好きです。それは、怪我を防ぐのに役立つだけでなく、わずか1週間後でも、特に腰と下半身の可動域が広がり、柔軟性が増したためです。それで、彼のウォームアップのコピーが欲しいなら、私に電子メールを送ってください、そして、私はあなたにそれを送ります。

カーディオ

田畑スタイルを30秒オン、10秒休憩の8ラウンド実行します。 (田畑スタイルはHIIT(高強度インターバルトレーニング)の人気のある形式です。)

パート1:ローボックスまたはボックスなし。

  • ボックスの速い足
  • 登山者達
  • ハイニースイッチ
  • ストラドルジャンプ
  • スクワットジャック/スクワットジャンプ
  • バーピー
  • ハイニー
  • プリオランジ

2分間の実行、 以下のそれぞれについて20秒:

  • 軽いジョギング
  • 中間実行
  • スプリント

パート2: ボックスを1ステップ上げ、上記を別の順序で繰り返します(筋肉の混乱のため)。次に、2分間の実行を繰り返します。

パート3: ボックスをさらに1ステップ上げ、上記をさらに別の順序で繰り返します(最初にバーピーを実行して邪魔にならないようにする場合のみ)。次に、2分間の実行を繰り返します。

パート4:腹筋 (なぜなら、昨日以降、腹筋をもっとやりたくないのはなぜですか?)

タバタ腹筋(それぞれ20秒間実行し、その後10秒間休憩します):

  • 低フラッター
  • 上/上
  • 脚の振り
  • 1アームv-up
  • 1アームv-up(反対側)
  • スイマー
  • とても感動
  • ロシアのひねり
  • 斜めのv-ups
  • 20秒の斜めのv-up

これを邪魔にならないようにしましょう。有酸素運動の日は最悪です。私はかなりの有酸素運動をしていますが、ほとんどは自転車です。そのため、私の心臓血管の健康状態はまともですが、スポーツ特有のものでもあります。 (たぶんそれは私だけですが、私が数ヶ月サイクリングしていて、それから適度なペースでロングランに行こうとすると、それは私がほとんど有酸素運動能力を持っていないようです。)

それで、私はトレーニングの最初の部分の途中でガス処刑されました...そしてまだあと2回転しました。

イェーイ。

水曜日:足

私は そう この日を楽しみにしていません。

  • ステップアップ(各脚)、1分
  • バーベルスクワット、1分
  • 15ジャンプスクワット
  • ダンベルウォーキングランジ(各脚を交互に)、1分
  • 30ベンチヒップスラスト
  • 壁に座る、1分

60〜90秒休憩します。 (私は90を選びました。)

次に、次のそれぞれの30〜60秒(差を分割して45秒間実行しました):

  • 回転ランジ
  • パルス付きダンベルゴブレットスクワット
  • ダンベルスクワットスナッチ
  • ローランナーが突進
  • サイドスクワットへのフロントランジ
  • パルスランジ
  • しゃがんだイン&アウト
  • ラテラルランジ
  • 片足ヒップトラスト
  • スクワットホールド
  • 片足ふくらはぎが上がる
  • スケーターランジ、バウンディング
  • スケーターランジ、ニードライブ

楽しそう?そうではありません(しかし、非常に良い方法で)。しかし、待ってください-もっとあります! 1分間休んだ後、上記を3〜5回繰り返すことができます。

私は4を選びました:最大ではなく、最小でもありません。

セクション: (明らかに腹筋の休息日がないためです。)

  • リーチアップ
  • ロシアのひねり
  • V-ups
  • インとアウトのニーキック
  • 原子の腹筋
  • VアップまたはサイドオブリークVアップ

リアがなぜそんなにコアな仕事をしているのか理解しています。実行中、彼女の体はほぼ瞬時に4 Gにさらされ、6 Gまで急速に上昇します...その後、3秒後に減速するにつれて負の6Gにシフトします。 (私はただ気絶するだろうと確信しています。)肉体的な負担は計り知れません。

しかし、それは私がそれが私にとって良いことを知っているとしても、私がすべての腹筋の仕事を楽しむという意味ではありません。 (それはいつもの方法ではありませんか?)

木曜日:サーキットチャレンジ

下半身強度回路

  1. ベンチ、左脚に15ピストルスクワット
  2. ベンチ、右脚に15ピストルスクワット
  3. 15スクワットジャンプ
  4. 4.12ケトルベルフロントスクワット
  5. 30枚のこぎり

30秒間休んでから、繰り返します。

上半身強度回路

  1. 12バーベルプッシュプレス
  2. 15の3点ダンベル列、左腕
  3. 15の3点ダンベル列、右腕
  4. 30匹の横方向のクマのクロール(各側に15匹)
  5. 15肩の圧迫
  6. 15個のハンギングニータック

45秒間休んでから、繰り返します。

全身筋力回路

  1. 15バーベルデッドリフト(重量)
  2. 12ダンベルスナッチ、左腕
  3. 12ダンベルスナッチ、右腕
  4. 15メディシンボール回転スラム
  5. 15abロールアウト

1分間休んで、繰り返します。

メタボリックコンディショニング(カーディオ)

30秒から1分オン、15秒休憩。

  • ボックスジャンプ
  • ダウン&バックラテラルシャッフル
  • 薬のボールスラム
  • ハイニー
  • 縄跳び
  • バーピー
  • スレッドプッシュ
  • 自殺スプリント

質問する前に、水曜日に5周のレッグを行わないことに不満を感じたので、上記のそれぞれを60秒間行うことにしました。 (途中でその決定を後悔しましたが、最後まで突き出しました。)

そして、その週のこの時点までに、私の筋肉はとても痛くなり、ベッドに入るたびに目が覚めました。イーク。

金曜日:楽しい金曜日

それがモリスが金曜日を説明する方法です。 「楽しい」は、私が使用する「f」で始まる文字ではありません。

楽しい金曜日は全身トレーニングです。ウォームアップ後、各エクササイズを30秒間行い、次のエクササイズに直接移動します...そして4分間続けます。つまり、セット内のすべてのエクササイズを2回実行することになります。

セット1:

  • スクワット
  • アーノルドプレス
  • V-ups
  • バーピー

セット2:

  • 腕立て伏せ
  • イン&アウト
  • ストラドルボックスジャンプ
  • 交互の前方ランジ

セット3:

  • ロシアのひねり
  • ハイニー
  • 交互逆ランジ
  • 上腕二頭筋のカール

セット4:

  • 登山者(クロスアンダー)
  • 横方向の境界(スケーター)
  • 上腕三頭筋のディップ
  • 逆クランチ

セット5:

  • スクワットジャンプ
  • フロントレイズ
  • 原子の腹筋
  • バーピーキックスルー

セット6:

  • 腕立て伏せのインチワーム
  • シザーキック
  • ボックスジャンプ
  • ウォーキングランジ

セット7:

  • リーチアップ
  • 電源ジャック
  • プリオランジ
  • ラテラルレイズ

セット8:

  • 速い足
  • スクワット、ピボット、ランジ
  • アップライトロウ
  • アップ&オーバーキック

セット9:

  • バックプル
  • グルートブリッジ
  • 3周走(ジム内)

セット10:

  • バトルロープ
  • リバースクランチ
  • ピストルスクワット
  • 縄跳び

うん:40分の運動、10分の休息...そしてそれは私が今までにした中で最高の1時間のトレーニングかもしれません。時間が足りなくても、大量、高強度、全身のトレーニングをしたい場合に最適です。

その後、軽いジョギングをしてクールダウンし、軽いストレッチをします...完璧です。

難しいですが、完璧です。

土曜日:ワイプアウト

モリスによると、「ワイプアウトは一週間で最も難しいトレーニングであり、高度なフィットネス愛好家のみを対象としています。」

イッピー。

ウォームアップ後、エクササイズの合間に休むことなく、以下の各30秒から1分間を行います。

私はHTFUを実行し、それぞれを1分間実行することにしました。

私はすぐにその決定を後悔しました。

さまざまな動きが関係しているため、モリスは通常、順序と形式を混同して、週ごとに状況を変更します。

(注:クラスではなく自分でこれらを行おうとする場合は、自分に有利に働き、時間を保つために他の人の助けを借りて、次のことを教えてください。あなたがしたいのはリストを参照することです。あなたはただ何をすべきかを言われたいだけです。)

  • ジャックスクワット
  • スクワットジャンプ
  • スプリットプライオジャンプ
  • 速い足をステップアップ
  • ハイニーラン
  • バットキック
  • スケータージャンプ
  • パワースキップ

残り1分

  • パワースキップ付きスーパースケータージャンプ
  • スプリンターステップバックランジ
  • スプリンターはスキップします
  • 逆ランジの実行
  • 後方ホップへの走り幅跳び
  • 所定の位置でシャッフル
  • 速いカリオカ
  • インアウトスクワット

残り1分

  • スキーヤースクワットスイング
  • 片足スイング
  • ウッドチョップスラム
  • 回転チョップ
  • 低回転チョップ
  • 斜めの円盤投げのチョップ
  • ハロースラム

残り1分

  • 登山スイッチ
  • ランニングマウンテンクライマー
  • 蜘蛛の登山家
  • 左右の登山家
  • 斜めの登山家
  • 半円登山家
  • 腕立て伏せジャンプ
  • 低腕立て伏せジャンプ

残り1分

  • 腕立て伏せを吹き飛ばす
  • 拍手ジャンプジャックを封印する
  • ジャンピングジャック
  • クリスクロスボディジャンプジャック
  • プレデタージャック
  • プランクジャック
  • Plyoプッシュアップジャック
  • ブレイクダンサー

残り1分

  • ロバの蹴り
  • カーディオステップローボックスランナー
  • カーディオステップラテラルボックスランナー
  • バーピー
  • ハイニースイッチ
  • イッキーシャッフル
  • 火の速い足を交互に
  • 火の二重の速い足

残り1分

  • ポゴジャンプ
  • 片足ポゴジャンプ
  • フロントツーバックホップ
  • サイドツーサイドホップ
  • カーディオステッププランクスピードリーチ
  • 板のハンドタップ
  • 板のエルボータップ
  • 厚板ショルダータップ
  • 厚板ヒップタップ
  • プランクニータップ
  • プランクトゥタップ

残り1分

  • クワッドダイヤモンド腕立て伏せ
  • ボックスのフェイスメルターステップ
  • パンチ
  • ランジホールドランナー
  • プライオジャンプを押し上げる
  • 手に速い足
  • T回転
  • ポゴタックジャンプ

残り1分

  • スピードストライキ
  • Plyoシングルレッグヒップトラスト
  • Plyo交互片足ヒップスラスト
  • ローリングスクワットジャンプ

日曜日:ウェイクサーフィン

日曜日はリアにとってレースの日であることが多いので、私はその日を使って彼女のお気に入りのトレーニング活動の1つであるウェイクサーフィンを試しました。 (慣れていない場合、ウェイクサーフィンはボートを追跡し、その航跡を使用して前進する場所です。湖のボートの後ろを除いて、屋内ウォーターパークでフローライダーをサーフィンすることを考えてください。)

「私は2年前にウェイクサーフィンを始めました」とリアは言います。 「ボードに乗るたびに、自分の足が何をしているのかを理解し、より良い足のコントロールを開発することを心に強く求めています。ボード上でバランスをとっているとき、バランスはあなたが考えていないものです。あなたはそれをするだけです。しかし、トリックを行うには、文字通り足にこれを試してみるように「伝える」必要があります。もう少し試してみてください...

「車の中で私の心が行くと言うとき、私の足は行くと言わなければなりません...そしてウェイクサーフィンは私の脳と私の足の間のその接続を構築するのに役立ちます。もちろん、私は水が大好きなので、それはあります(笑)が、それは私の反応と反射神経を改善するための非常に挑戦的な方法でもあります-そして私も少しコンディショニングに入っています。

いいですね。そして、それは、あなたが初めてボートが戻ってくるのを待って、航跡のピークのすぐ下の場所にあなたを曳航するのを待つのに途方もない時間を費やすことを気にしない限りです。

しかし、それは本当に、本当に楽しいことでもあります。バランスについて考える必要がないというリアの前提には同意しませんが、直立状態を維持することに集中する必要がありました。ウェイクサーフィンは、優れたコアワークアウトであると同時に優れたフットワークアウトでもあります。途切れ途切れの海でのパドルボーディングに少し似ています。脱落しないように、常にかかととつま先を使ってボードをコントロールしなければなりませんでした。

それでも、バランスを崩して水に転がり込んだとき、何度かかなり馬鹿げた顔をしていましたが、なんとかトリックをすることができませんでした。だからそれがあります。

機会があれば、wakesurfingを試してみてください。楽しいです。

そして謙虚に。

どちらも良いことです。

私が学んだこと

春から秋にかけて、リアはできるだけ頻繁にウェイクサーフィンをします。私は一度だけ行きました。その週が私に他に何も教えてくれなかったとしたら、それは私がリア・プリュエットではないということでした。

しかし、私はそれ以上のことを学びました。

通常、私は体力のために持ち上げ、有酸素運動のために自転車に乗ります。しかし、そのアプローチは、機動性、柔軟性、バランスを改善するためにほとんど何もしないことを意味します。さらに、私は他の形態の有酸素運動を行うことはめったになく、それらの運動は筋肉を使用し、さまざまな方法で心臓血管系を機能させます。

それで、特に私が旅行するとき、私は少なくとも週に一度「楽しい金曜日」をすることに決めました。比較的影響が少なく、有酸素運動、全身トレーニングです。

また、リフティングの日には、担当者が増えて体重が減ることもあります。私は火傷を「楽しんだ」だけで、それはまた、ワークアウトに有酸素運動要素を追加します。

さらに、改善する唯一の方法は、新しい刺激に適応するように強制することです。結果が頭打ちになっている場合、それは通常、ワークアウトを揺るがす必要があることを意味します。

精神的な観点から、私の「リア・プリュエットウィーク」は、あなたができるとは知らなかった何かを成し遂げることがどれほどやりがいがあるかをもう一度確認しました。 (たとえば、土曜日のトレーニングを最初に見たとき、「どうしようもない」と思いました。)自分自身と競争し、勝つことで得られる自信の向上は、当然のことです。 あなたの人生の他の側面にまで及びます。

それは、私たちの「制限」のほとんどが恣意的で自主的なものだからです。私たちが力やエネルギーを失っていると思うとき...私たちが脳力や意志力を失っていると思うとき...私たちはそうではありません。

私たちはただ 考える 私たちです。

夢と現在の現実との距離が大きな障壁となるため、これは決して忘れてはならないことです。巨大な目標を設定することは、非常にやる気を起こさせることを目的としていますが、現在の状態を最終的な目標と比較すると、やる気をなくし、意欲を失います...そして通常、私たちがやめる理由です。

ターリク・ナシードの妻は何歳ですか

しかし、目標をチャンクに分割し、それらのチャンクをノックオフするルーチンを作成すると、そこに到達できます。うまくいく計画を見つけ、頭を下げて計画に固執すると、いつの日か頭を持ち上げて、かつては不可能と思われていたことを達成したことに気付くでしょう。

リア・プリュエットと ドンシューマッハレーシング 私がこれをするのを手伝うことに同意してくれて。感謝します モリスウェルギリウスVFitアスリート 詳細なトレーニングプランについて。モリスは間違いなく彼のものを知っています。